5 esercizi per mantenersi in forma a casa

Tra i buoni propositi che ciclicamente si affacciano nella vita di ognuno di noi, c’è quello di iniziare, finalmente, a fare esercizio fisico in maniera seria e costante.
L’intenzione ci sarebbe, magari anche la buona volontà di scegliere la palestra adatta e gli accessori necessari. Poi però una volta siamo troppo stanchi, un’altra piove e fa freddo, un’altra ancora c’è quell’appuntamento non rimandabile, e intanto le settimane passano e saltiamo un work-out dietro l’altro.

Essere costanti nell’esercizio fisico è un impegno tanto importante per il benessere psico-fisico, quanto complicato da rispettare, e per questo sempre più persone scelgono di mantenersi in forma allenandosi a casa. Qui vi proponiamo 5 esercizi semplici ed efficaci per mantenersi in forma a casa. Non è necessaria attrezzatura, solo determinazione e un pizzico di costanza!

1) Plank: questo esercizio isometrico ha riscosso negli ultimi anni sempre più successo, giustamente. Il perché è presto detto: è un allenamento completo, ottimo per tonificare in contemporanea varie parti del corpo, tra cui addominali, bicipiti, gambe e glutei.
Si esegue sul tappetino, le braccia sono tese e in linea con le spalle, le gambe ben dritte, con le punte dei piedi salde al suolo. La schiena e in generale il corpo sono dritti, disegnando una linea retta. I glutei sono contratti e la respirazione è continua. Per le prime volte si può eseguire davanti a uno specchio, in modo da correggere eventuali difetti nell’esecuzione. Il plank è un esercizio molto benefico, con una miriade di varianti, tutte da provare.

2) Squat: l’esercizio top per tonificare cosce e glutei, consente di ottenere buoni risultati in un lasso di tempo ragionevole. Per eseguirlo alla perfezione, si può iniziare dalla versione facilitata nota come mezzo squat. In piedi, gambe leggermente divaricate -più o meno l’apertura corrisponde all’ampiezza delle spalle- si abbassa lentamente il bacino, portando nel contempo le mani in avanti per stabilizzarsi, mantenendo la testa dritta e lo sguardo fisso in avanti. Per comprendere meglio il movimento, è come se ci si dovesse sedere su una sedia invisibile. Le prime volte basterà un piegamento leggero. Quando poi si acquisisce forza e resistenza, si può passare allo squat completo, dove il bacino si abbassa fino quasi al livello delle ginocchia. Un accorgimento importante, per la buona riuscita dell’esercizio, è fare attenzione che le ginocchia, in piegamento, non superino mai la punta del piede. Attenzione anche alla respirazione: si espira scendendo, si inspira salendo.

3) Push – up: noti anche come flessioni, sono i classici piegamenti sulle braccia. Vengono meglio se eseguiti su un tappetino, soprattutto se si inizia dalla versione facilitata (push – up sulle ginocchia). Consigliamo, per chi inizia ora ad allenarsi, di partire da quest’ultima variante. Sdraiati pancia a terra, mani ai lati del petto e gambe incrociate all’altezza delle ginocchia con le piante dei piedi rivolte verso l’alto, inspirare profondamente. Lentamente sollevarsi sulle braccia, espirando e mantendendo la schiena dritta, fino a quando le braccia sono perfettamente dritte. Inspirando tornare alla posizione sdraiata, sempre con movimenti lenti. La versione “classica” prevede che le gambe siano distese, con le punte dei piedi sul tappetino.

4) Pesetti per le braccia: se non avete dei pesetti in casa, andranno benissimo delle bottigliette d’acqua, eventualmente riempite di sabbia o sassolini per renderle più pesanti. Il top per tonificare bicipiti e tricipiti è abbinare le alzate laterali ai classici sollevamenti. La posizione di partenza è con le gambe leggermente piegare -così non si sovraccarica la schiena- e le braccia lungo il corpo, coi pesetti rivolti all’interno. Lentamente si sollevano le braccia fino ad altezza spalle, e da questa posizione, con un altro sollevamento, le braccia ben dritte arrivano sulla testa, avvicinandole fin quando i pesetti si toccano. Un’inspirazione, ed espirando le braccia tornano alla posizione di partenza.

5) Affondi frontali: benefici per cosce, glutei e per migliorare il senso dell’equilibrio, possono essere svolti sia sul tappetino che sul pavimento. Con le mani sui fianchi, fare un ampio passo in avanti, e piegare la gamba, finché il ginocchio della gamba posteriore non sfiora terra. Anche in questo caso, come nello squat, fate attenzione che il ginocchio della gamba anteriore non superi la punta del piede.